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这是一套由6个动作组成的腹部训练

上腹、下腹、侧腹

外层、深层肌肉都能锻炼


仰卧提腿

要点:可以练完一侧(即先重复举一侧的腿),也可以两条腿交替抬举。在还原下放的过程中,腿不能碰地板。


爆冲卷腹


要点:与平时卷腹慢慢起来不同,本动作要求腹肌集中快速发力。腿不能离开地面,手只是贴在耳旁,不是抱头,颈部不发力,起来时肘部夹向内部。一点特别注意,放下后不是靠地板或床垫的反弹做第二次,而依然是腹肌带动躯体。



侧卧两头起


要点:侧卧,一手前伸保持稳定。腹外肌发力带到大腿和躯干呈v字状。做完一侧,再做另一侧。不要做成臀部发力完成抬腿动作,那样就是练臀部了。


交叉平板支撑

要点:锻炼核心的稳定性,腹部要收紧保持刚性,不要塌腰或是撅臀,保持稳定。手脚对角同时抬起,交替进行。


屈腿团身


要点:是不是有点跳水运动员的团身动作(嗯,跳水运动员的腹肌都不错)。为了增加难度,还原伸直腿时,脚是不碰地的。



举重卷腹


要点:手臂要保持伸直,腿不离地。不一定特别重的物体,抱枕、枕头都可以,用来保持轨迹、维持动作不变形。当然,如果有重量更好。



说明:每个动作3组,组间休息1分钟。可以按照计时做,也可以计数做。

计时:每个动作30秒。

计数:每个动作10-15个(难度大点数量可少点),遇交替动作的,是指每侧10-15个。


避免训练误区受伤

科学高效系统地训练

— END —



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标签: 腹肌  动作  

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